La plasticidad cerebral o neuroplasticidad es la capacidad del cerebro de aprendizaje. Este aprendizaje es necesario durante toda la vida, desde que estamos en el útero de nuestra madre hasta que llegamos al final de nuestros días. Nos ayuda a sobrevivir desarrollando nuevas destrezas tanto manuales como intelectuales o emocionales; aprendiendo a caminar, a utilizar nuestras manos, a interpretar señales peligrosas, agradables, …
El cerebro empieza a formarse en el feto desarrollando las diferentes áreas cerebrales y generando multitud de neuronas, células cerebrales que transmiten información para manejar nuestro mundo interior y exterior. Al nacer, empiezan a formarse numerosas conexiones entre las neuronas y, al llegar a la adolescencia, los circuitos cerebrales empiezan a reorganizarse eliminando conexiones entre neuronas que no se necesitan (poda sináptica). Es también en esta época cuando las personas vamos estableciendo nuestros patrones de conducta y una personalidad diferenciada de nuestros padres o cuidadores.
La neuroplasticidad es posible debido a la capacidad de cambio del cerebro, un órgano que controla tanto nuestros órganos y tejidos internos (corazón, estomago, hígado, sangre, músculos, etc.) como nuestros pensamientos, emociones y conductas. Y, de la misma forma que nuestros órganos y tejidos crecen y se fortalecen o debilitan dependiendo del cuidado que le demos, el cerebro es otro órgano que también necesita cuidados y entrenamiento. Es decir, si seguir una dieta sana y hacer ejercicio nos ayuda a estar físicamente ágil y fuerte, o darte crema diariariamente mantiene joven tu piel, nuestro cerebro necesita cuidados que están relacionados, principalmente, con la forma en que nos vemos a nosotras mismas y vemos el mundo que nos rodea. De esta forma, igual que hay una salud física, también hay una salud mental y emocional y todas ellas son importantes y necesarias para llevar una Vida Plena.
La Realización Personal nos lleva a una Vida Plena y feliz y es para ello que es importante mantener un cerebro sano, conservando la plasticidad cerebral toda nuestra vida en los niveles más altos posibles.
Plasticidad cerebral en el adulto
Cuando somos bebes y niñas pequeñas, estamos indefensas y dependemos de nuestros adultos y cuidadores, generalmente nuestros padres, que nos aportan seguridad y cuidados. Pero si nosotras no hemos recibido lo que necesitábamos o lo hemos interpretado erróneamente, por ejemplo, si después de sacar una buena nota en el colegio no lo celebraron como esperábamos o nuestros padres trabajaban mucho y no podían estar con nosotras o cuando estaban en casa estaban cansados y no nos prestan atención, crecemos pensamos que no somos importantes o no merecemos ser queridas. Es en este punto, la plasticidad neuronal en el adulto adquiere una gran relevancia puesto que nos permite cambiar la estructura y funcionalidad de las neuronas al crear nuevos circuitos, cambiar los existentes e incluso generar nuevas neuronas, adquiriendo una visión de la vida más positiva y desarrollando una autoestima favorable con confianza en nosotras mismas.
La neuroplasticidad autodirigida consiste en adquirir nosotras mismas como adultos las herramientas para posibilitar este cambio en nuestro cerebro y experimentarlo en nuestra vida. El primer paso es responsabilizarnos de nuestra salud mental realizando pequeños cambios en nuestros hábitos y comportamientos diarios.
Ejercicios para desarollar plasticidad cerebral
Para empezar a realizar cambios en la estructura de tu cerebro puedes practicar algunos de los ejercicios que te propongo. La duración en el tiempo depende de cómo te sientas, cada persona es diferente y necesita una actividad determina y un tiempo definido, sin embargo, a partir de las 5 semanas de practicar una actividad es cuando se empiezan a notar los cambios y la realización es más placentera. Y si vences los primeros 5 minutos de pereza, el tiempo deja de ser un obstáculo.
- Hacer todos los días algo de ejercicio;
- Andar 30 min;
- Subir y bajar escaleras en lugar de utilizar el ascensor;
- Estar en contacto con la naturaleza paseando por parques o montañas 30 min, etc.
- Aprender algo nuevo:
- Aprender un idioma (10 min/día);
- Leer un libro (30 min/día);
- Comentar una película con otra persona (3 aspecto que te han gusta y 3 que no y porque), etc.
- Ejercitar la conexión entre ambos hemisferios cerebrales:
- Escribir o dibujar con la mano no dominante;
- Tocar rodilla derecha con manos izquierda y viceversa 10 veces cada rodilla (todos los días);
- Utilizar una mano para una actividad (tocar cabeza) y otra para otra actividad diferente (tocar vientre) al mismo tiempo (10 veces de un lado y 10 veces lado contrario), etc.
- Yoga (2 veces a la semana) o Meditación (20 min, 2 veces a la semana).
- Terapia Psicológica (1 vez a la semana).
Re-Decisión
Para poder volver a decidir, a actuar y pensar de una manera diferente, tenemos que conectar con las situaciones que nos han traído al momento presente. Sentir y revivir aquello que nos pasó y volver a experimentarlo, pero ahora con alguien que nos acompaña sin juzgar y a nuestro ritmo.
Cuando somos pequeñas, nuestra capacidad de pensar y actuar está limitadas porque no tenemos ni la experiencia ni la capacidad para hacer frente a muchas situaciones. Así, seguimos respondiendo de manera inconsciente en la edad adulta de la misma forma que lo hacíamos cuando lo aprendimos, sin embargo, ahora como adultos podemos revivir esas situaciones que nos han creado las limitaciones y tomar el mando de nuestra vida realizando nuevas decisiones.
La neuroplasticidad es el pre-requisito para la generación de cambios en el comportamiento, cognición y emoción, los cuales son el objetivo de la psicoterapia. Para producir efectos a largo plazo, la psicoterapia produce cambios en las redes neuronales, especialmente en áreas del sistema límbico, responsable de las motivaciones emocionales e inconscientes.
Igual que una niña que aprende de sus padres como desenvolverse en el mundo y se ve a ella misma como un reflejo de lo que ve en sus padres, la terapeuta acompaña a la paciente en su nuevo mundo adulto devolviéndole una visión de ella misma empoderada para que se vea con todas sus potencialidades y habilidades.
Conclusión
El crecimiento y diferenciación del cerebro está determinado, no solo por factores genéticos, sino también por la continua interacción con el ambiente, el cual produce desde la niñez hasta la edad adulta tanto nuevas conexiones como neuronas.
La psicoterapia funciona cambiando mente y estructura neural al mismo tiempo. El cerebro es un sistema dinámico que está en constantemente adaptándose a las nuevas experiencias. La formación del cerebro está en íntima asociación con las experiencias que la persona ha vivido a lo largo de su vida puesto que el cerebro es un órgano social que va incorporando nuevas vivencias y aprendizajes durante toda su historia. La terapeuta mantiene un equilibrio entre seguridad y agitación emocional suficiente para crear un apego seguro en la relación terapeuta-paciente que posibilita cambiar la visión de sí mismo y del mundo que le rodea.
La terapia ayuda a adquirir una mayor plasticidad cerebral para así adaptarte mejor a los cambios, aceptarlo o, incluso, realizar tú los cambios en tu vida que nunca pensaste podías lograr.
Paloma Rodríguez Sánchez, PhD